今天我们来聊聊营养晚餐食谱,以下6个关于营养晚餐食谱的观点希望能帮助到您找到想要的母婴知识。
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6款最佳的晚餐食谱：清炒木耳菜、红烧鸡腿、烤鸡翅、鸡蛋炒茭白、水煮肉、盐水毛豆。
1、清炒木耳菜，做法简单，口感清爽，是一道健康美味的素菜。
2、红烧鸡腿，鸡肉鲜嫩多汁，酱汁更是下饭好味。一般我们都是照烧鸡肉饭，这次就直接做了吃鸡腿了，汤汁可以搭配米饭，成了盖浇饭，味道真是不错。
3、烤鸡翅，表面金黄鲜亮，外酥里嫩，一口咬下去，口感十分满意。可以提前腌制，再有烤箱烤出来，也可以腌制好了，用空气炸锅或者微波炉烤出来，都是比较省时省力的，味道也不差，香喷喷的！
4、鸡蛋炒茭白，鸡蛋的香味和茭白的清爽口感相得益彰，十分美味。看着黄灿灿的，很是可口好吃。
5、水煮肉，很家常的做法，肉片可以不用切得太薄，这样吃起来会很过瘾有口感，肉片的提前腌制，加上水淀粉、一小勺盐和料酒，可以放一点点老抽（用来上色的），淀粉要稍多一些让肉片在嘴里感觉很嫩滑。
6、盐水毛豆，清香爽口，富含营养，再加上独特的口感，让人不禁回味无穷。
高中生一日三餐七天食谱分为早餐、午餐和晚餐。早餐能量要适当，品种要丰富。午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好。晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物。
1、第一天食谱。早餐：红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；午餐：米饭、海带肉丝、副菜素什锦；晚餐：萝卜丸子副菜，白菜油豆腐。
2、第二天食谱。早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；午餐：米饭、糖醋带鱼、副菜炒素丝；晚餐：菠萝炒鸭片、副菜什锦炒蛋。
3、第三天食谱。早餐：火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜；午餐：猪肝肉片，副菜西芹虾仁晚餐；晚餐：肉末豆腐、副菜麻酱拌菜心。
4、第四天食谱。早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁；午餐：米饭、土豆牛肉片、副菜菜花香菇；晚餐：烩豆腐副菜、炒菜心。
5、第五天食谱。早餐：百合粥、炒面、什锦蛋丁；午餐：馒头、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗；晚餐：白菜鱼肉片、副菜土豆粉丝。
6、第六天食谱：早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋；午餐：米饭、肉末豆腐、副菜香菇小白菜；晚餐：：狮子头、副菜豌豆苗。
7、第七天食谱：早餐：银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝；午餐：米饭、胡萝卜肉排、副菜荷兰豆；晚餐：清蒸带鱼、副菜醋熘卷心菜。
合理安排高三学生一日三餐的方法：
1、早餐吃不好，反应会迟钝。常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。
2、吃饱午餐，要有一半绿叶菜。两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。
午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。
3、晚上开夜车，稀软易消化为好。晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。
晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。学习紧张、时间紧迫，学生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。
7一12岁营养晚餐食谱简单 7一12岁营养晚餐食谱简单，民以食为天，营养健康的食物能够让孩子健康成长，就算是很麻烦妈妈也要为孩子着想，饮食均衡身体才能健康，下面和大家分享7一12岁营养晚餐食谱简单。 7一12岁营养晚餐食谱简单1 1、晚餐：糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）。 营养价值：鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等富含DHA、EPA，均能有效维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张的用脑状态下，容易使人气血两虚，所以可以吃一些健脾益气的食物，如小米，可以有效补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦。 2、晚餐：鱼香肝尖+肉丝炒莴苣+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）。 营养价值：动物肝脏富含卵磷脂，脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会导致人脑退化，莲子有利于安神养气。 扩展资料 晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。 晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的.刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。 7一12岁营养晚餐食谱简单2 【眉豆花生煲鸡爪】 用料：花生100克，眉豆100克，猪瘦肉200克，鸡爪300克，红枣5个，陈皮1克，生姜2克，盐3克 做法： 1、眉豆、花生、红枣洗净之后浸泡片刻； 2、鸡爪去趾甲，洗净，清水煮沸，放入锅中飞水； 3、准备好砂锅，把浸泡的眉豆、花生、红枣、鸡爪、陈皮、生姜、猪肉放入； 4、加入适量的清水，用文火煲40-50分钟即可。 【脆皮大排】 用料：猪大排150克，鲜薄荷适量，鸡蛋1个，糯米粉30克，淀粉20克，食盐、黑胡椒粉、料酒适量。 做法： 1、猪大排用清洗浸泡20分钟，后洗干净，剁成1厘米段，用盐、料酒、淀粉、黑胡椒粉腌制10-20分钟； 2、取一碗，放入30克糯米粉、20克淀粉、适量食盐、打入一个鸡蛋，加入清水调成糊状，加入切碎的薄荷叶搅拌均匀； 3、锅中放食用油，油温六七成热，放入托好面糊的大排炸制双面金黄色后捞出； 4、控油后，即可装盘享用。 【蘑菇肉片】 用料：猪里脊肉200克，白蘑菇300克，油1勺，食盐3克，酱油适量，葱姜蒜(末)，鸡精适量，水淀粉适量 做法： 1、蘑菇撕成小块，用清水清洗干净沥干水分备用； 2、里脊肉清洗干净，然后切片，用水淀粉、盐、料酒、酱油腌制一下； 3、锅热，倒油，放葱姜蒜煸出香味，下入猪肉滑炒至肉片变色后捞出； 4、锅中留底油，加入蘑菇翻炒，调入盐、鸡精，倒入猪肉，勾芡收汁即可。 【红烧排骨】 用料：猪小排500克，油3汤匙，老抽1汤匙，干红辣椒2个，料酒2汤匙，姜6片，山楂1颗，桂皮1克，香叶3片，八角1颗，盐1/2茶匙，白砂糖1勺 做法： 1、排骨放入清水中浸泡30分钟，这样能够泡出排骨里面的血水，然后入冷水锅中焯一下水后捞出； 2、锅中放油，油热后倒入白糖炒到白糖变色起泡，倒入焯好水的排骨继续翻炒上色； 3、加入八角，桂皮，干红辣椒，生姜片、老抽、生抽继续翻炒上色； 4、加热水，刚刚盖住排骨就好，放入山楂，用文火慢炖一个半小时即可。 【白切鸡】 用料：土鸡4.5斤，香菜2颗，香葱2根，沙姜1块，花生油3勺，蚝油2勺，酱油5勺，白砂糖1/4勺 做法： 1、活鸡宰杀后处理干净，整只鸡用清水浸泡20分钟泡去血水； 2、锅中烧水，水开后把鸡放下锅，盖锅盖大火煮滚后，变中火揭开盖子，中途把鸡提起来3次，最后把鸡放进去继续小火浸8-10分钟； 3、用筷子插一下鸡腿没血水就算熟了，鸡熟了后，关火盖盖子再浸10分钟； 4、捞起鸡，待到鸡完全自然冷却后，用比较锋利的刀切块即可装盘； 5、调料酱汁可以随自己口味，酱油+香油+香葱+姜+蒜+白糖+醋+小米椒即可。 【粉丝鱼丸汤】 用料：红薯粉1把，油1勺，盐小半勺，鱼丸400克，莴笋叶几片。 做法： 1、红薯粉用开水浸泡半小时，鱼丸洗净，莴笋叶洗净备用； 2、油锅烧热，放入红薯粉炒至粉变软，倒入一碗水或高汤烧开； 3、放入鱼丸煮开，调入盐、蚝油、酱油、胡椒粉，放入青菜叶煮开即可装盘。 【炸鸡腿】 用料：鸡腿8个，油1勺，盐1小勺，黑胡椒粉1小撮，蚝油1勺 做法： 1、鸡腿洗干净，冷水下锅焯一下水，开锅后处理干净浮沫； 2、盖上锅盖，直到把鸡腿煮至半熟状态，用筷子轻松插进去就可以； 3、鸡腿放人容器中，加入蚝油、酱油、黑胡椒粉、生姜腌制10分钟入味； 4、锅中放多点油，油七八成热后，下入鸡腿开炸，炸至表面上色即可装盘享用。 【酿香菇】 用料：鲜香菇250克，猪肉150克，鱼肉150克，盐2克，生抽2勺，蜂蜜1勺，玉米淀粉1勺 做法： 1、香菇洗净，取掉中间的蒂； 2、猪肉和鱼肉剁成糜，将它们混合后，加入盐、料酒、胡椒粉、白糖腌制10分钟； 3、将鱼肉和猪肉糜酿入香菇里，锅中油热后，将酿香菇有肉的一面放入煎成金黄色； 4、倒入清水或高汤焖10分钟，出锅前用淀粉水勾芡即可装盘。 【咖喱鸡块】 用料：鸡腿1个，土豆1个，辣椒2个，咖喱2块，蒜2瓣，姜1块，生抽1茶匙，盐1/2茶匙，蚝油1茶匙，油1汤匙 做法：鸡腿、辣椒洗净，土豆去皮洗净，辣椒切断，土豆切块，蒜切片，姜切丝； 2、鸡腿斩块，用盐、料酒、胡椒粉、生抽腌制10分钟； 3、锅中放油烧热，放入蒜、姜，爆香，倒入鸡腿翻炒2分钟； 4、倒入土豆一起翻炒，调入耗油、生抽，倒入200毫升的水或高汤，中火焖20分钟； 5、放入咖喱，咖喱融化了，就可以把火关小收汁，出锅前放盐、辣椒段、香菜即可装盘。 【焦糖红烧肉】 用料：五花肉300g，盐、酱油、冰糖适量，葱半根，姜5片，红尖椒1根，啤酒300ml 做法 1、带皮五花肉清洗干净，切成小方块，冷水下锅焯一下水； 2、锅里加入油，加入冰糖开始熬焦糖，也可以直接用老抽代替； 3、焦糖熬好后，将焯过水的五花肉倒入翻炒上色； 4、之后倒入啤酒，啤酒刚好没过五花肉即可，大火炖20分钟； 5、等到汁收得差不多时，加入葱段姜片，吃辣的可以加入青红辣椒圈，出锅前用香芹点缀即可。 【豇豆炒肉丝】 用料：豇豆500g，蒜3颗，盐、鸡粉、生抽、调和油适量 做法： 1、豇豆剪去头尾，切成小长段； 2、猪肉清洗干净，切成肉丝，用盐、生抽、料酒、胡椒粉、生粉、油腌制一下； 3、热锅冷油，爆香肉丝，等到肉丝变色后捞出备用； 4、锅中放少量油，加入姜蒜爆香，加入豇豆翻炒，中间可以多次加水，炒软为止； 5、调入生抽，盐，鸡粉，倒入炒好的肉丝炒匀后即可装盘。 7一12岁营养晚餐食谱简单3 一、月亮星星蔬菜粥 食材：大米、菜心叶、鸡蛋、盐、海苔 做法： 1、大米加水浸泡半30到到60分钟，菜叶用清水冲净； 2、将菜叶剁碎，将泡好的大米加适量的水，和切好的菜叶一起熬煮； 3、鸡蛋打散，只取蛋黄； 4、将蛋液在平底锅内摊成蛋饼，切成星星和月亮的形状，海苔则切成星星月亮的眼睛； 5、熬好的米粥盛到碗后，便可完成。 二、油爆虾 食材：大虾、土豆、油、盐、鲍鱼汁、胡萝卜片、海苔 做法： 1、将大虾的虾须和虾枪剪掉，土豆切成小块上锅蒸熟； 2、炒锅油热后放入大虾爆炒； 3、待整个虾变红时，加入适量食盐炒熟出锅； 4、土豆打成泥备用； 5炒锅放少许油，油热后放入土豆泥，翻炒片刻加入少许鲍鱼汁出锅； 6、将土豆泥捏成小人的形状，胡萝卜做成船桨，用海苔剪出头发、衣服、五官； 8、将做好的小人组装好放在盘子中，放上大虾即可。 三、西兰花土豆泥 食材：西兰花，土豆 做法： 1、土豆洗净后去皮切片，在沸水锅中蒸熟、蒸透以备用； 2、西兰花洗净，取嫩的骨朵，然后焯水； 3、将焯水后的西兰花用榨汁机榨一下，分离出汁和西兰花茸，用锅蒸西兰花茸，蒸熟放凉； 4、将蒸好的土豆碾成泥状，西兰花碎末和土豆泥一同搅拌即可。 四、番茄骨头粥 食材：排骨，葱，姜片，番茄，鸡蛋，大米，盐巴。 做法： 1、将排骨烫洗干净，番茄切碎，鸡蛋打好。 2、将大米清洗后放进锅中，用大火煮开，待水沸后，放进排骨、番茄和鸡蛋，充分搅拌后，加入少许的盐巴，即可食用。
营养餐早中晚的食谱如下：
1、早餐：馒头1个、豆浆1杯、卤蛋1个、豆腐乳；中餐：米饭1碗、肉末茄子、鸭子海带汤；晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包。
2、早餐：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶1杯；中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤；晚餐：薏米粥、清炒菠菜、青椒土豆丝。
3、早餐：花卷1个、豆奶1杯、煮荷包蛋1个；中餐：米饭1小碗、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤；晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼1个。
4、早餐：菜包子1个、牛奶1杯、鸡蛋1个；中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤；晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
5、早餐：面包1个、牛奶1杯、煎鸡蛋1个；中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤；晚餐：玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
6、早餐：豆沙包1个、豆浆1杯、煮鸡蛋1个；中餐：米饭、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤；晚餐：韭菜猪肉饺子1份。
一日三餐健康食谱表如下：
周一
早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个。
午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头。
晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头。
周二
早餐：甜牛奶、面包、果酱。
中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。
晚餐：白切猪肉、油焖茄子。
周三
早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。
中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。
晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。
周四
早餐：甜豆浆、鲜肉包。
中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。
晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。
周五
早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。
中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。
晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆、晚上加餐饼干+牛奶。
周六
早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜。
午餐：清蒸鱼、芸豆肉片、小白菜蛋汤、米饭。
晚餐：芸豆丝炒肉丝、大须肉、酸辣萝卜丝汤、花卷。
周日
早餐：牛奶1袋、馒头100克~200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜。
午餐：椒盐排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐汤、米饭。
晚餐：红烧茄子、熘肝尖、油菜海米汤、玉米面发糕。
以下是一个科学健康的一日三餐食谱示例：
1、早餐：
蛋白质2个全鸡蛋或蛋白蛋液；碳水化合物全麦面包/燕麦片/全麦饼干；蔬菜/水果蔬菜沙拉/水果沙拉；饮料低脂牛奶/豆浆/绿茶
2、午餐：
蛋白质鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐等；碳水化合物糙米/全麦面食/红薯；蔬菜炒青菜/蔬菜汤/蔬菜沙拉；饮料温水/茶
3、下午小吃（可选）：
新鲜水果苹果/橙子/葡萄等；坚果/种子杏仁/核桃/葵花子；酸奶/无糖酸奶
4、晚餐：
蛋白质瘦肉/鱼/海鲜/豆制品等；碳水化合物糙米/全麦面食/红薯/藜麦等；蔬菜炒青菜/蔬菜汤/蔬菜沙拉；饮料温水/茶
5、夜宵（可选）：
低糖水果葡萄柚/草莓/蓝莓等；无糖酸奶/无糖豆浆；坚果/种子杏仁/核桃/葵花子
注意事项：
控制食物摄入量，适量就餐，避免过量。多样化食物选择，确保摄入各种营养素。选择烹饪方式时尽量减少油脂的使用，采用清蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式。注意饮食的均衡，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维、维生素和矿物质的合理摄入。
增加蔬菜和水果的摄入，以获得足够的纤维、维生素和矿物质。注意饮水，保持足够的水分摄入。请根据个人需求和意愿进行适当调整，并在配餐过程中咨询专业营养师或医生的建议。
拓展资料：
食谱是记录了一系列食物和烹饪方法的指南或清单。它通常包括菜单规划、食材清单和烹饪步骤，帮助人们在日常生活中做出多样化、均衡和营养丰富的饮食选择。
食谱的编制可以根据个人喜好、饮食偏好、节日需求、特殊饮食需求（如素食、无麸质等）或特定的营养目标。它可以提供指导和灵感，帮助人们合理安排饮食，获得所需的营养物质。
食谱可以包括早餐、午餐、晚餐、小吃和甜点的配方，详细说明所需的食材、调料、烹饪时间和方法。它还可以提供营养信息，例如热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质含量。
人们可以根据食谱来进行食物的购买、准备和烹饪，使饮食更加有序和健康。此外，食谱也可以作为分享和交流美食经验的工具，帮助他人获得美味健康的饮食灵感。
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