今天我们来聊聊吃什么补钙,以下6个关于吃什么补钙的观点希望能帮助到您找到想要的母婴知识。
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中年人补钙最佳途径还是从日常饮食中摄取。应选择一些含钙多且容易吸收的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小虾米、鱼、肉松、海带、紫菜、黑木耳、香菇、红枣、芝麻酱、豆制品等中都含有丰富的钙，可经常轮流食用。在吃含钙食物的同时，还要注意摄入适量的维生素D和蛋白质，以促进钙的吸收。
当然还可以用药物比如钙尔奇D、钙中钙、三精葡萄糖酸钙等等效果也较好。您可以在医生的建议下服用。
人 到 中 年 要 注 意 补 钙
一个成年人体内共含有钙700~1400克，大部分存在于骨骼和牙齿里，每天要从骨骼里放出5000毫克钙到血浆里，排出体外的钙约30~50毫克，到了50岁骨总量会减轻0、7千克左右。人到中年后个头变矮，就与脊柱脱钙变短有关。中年人如果感到容易疲劳、周身不适、乏力与腰酸背痛等，就要警惕这是身体缺乏钙而发出的信号。中年人缺钙，可产生骨质生成不足，逐步发生骨骼密度降低，形成有潜伏性的骨质生成不足，逐步发生骨骼密度降低，形成有潜伏期性的骨质疏松。
到了老年，则一些骨质增生病、骨质疏松症及牙齿脱落、手足搐搦症等就会接踵而至。
因此，中年人应当注意补钙，每天应摄入800毫克的钙才能补充消耗之所需。
中年人补钙最佳途径还是从日常饮食中摄取。应选择一些含钙多且容易吸收的食物，如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小虾米、鱼、肉松、海带、紫菜、黑木耳、香菇、红枣、芝麻酱、豆制品等中都含有丰富的钙，可经常轮流食用。在吃含钙食物的同时，还要注意摄入适量的维生素D和蛋白质，以促进钙的吸收。虾皮含钙丰富，物美价廉，是很好的补钙食品，但是要注意，因为虾皮中含钠很多，对于患有高血压、肾脏疾病的人，就不宜采用虾皮补钙。
补 钙 的 最 佳 时 间
首先：补钙要尽可能的从天然的食物中多摄取富含钙质的食物，食物是最好的药物，而且没有副作用，比较安全。其次，如果摄取的食物不能够满足身体需要，可以采用营养补充剂，尽可能用天然食物做成的营养补充剂，一般在饭后30分钟至1小时服用最佳。最好是睡前4～5个小时为佳。注意晚餐不要吃得太晚，如果您总是晚上九十点钟才进晚餐，或者进餐后再补充钙剂，而且很快就睡觉了，长期这样不但会诱发胃肠疾病，而且很容易患尿路结石。这是因为晚餐食物中的钙质，除了一部分钙被小肠吸收利用之外，另一部分就要进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常常是在餐后的4～5小时，如果您晚餐吃得过晚，当排钙高峰到来时人已熟睡，尿液便会潴留在尿路中，沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐就会扩大形成尿路结石。
科 学 补 钙
人体中缺钙，会造成骨质疏松，正常成人日需摄入钙量在0.6－1.0克之间。发育期儿童、少年及妊娠、哺乳期妇女需要相应增加。钙可以影响骨质密度，如果在青春期就开始补钙，一直持续下去，那么对人一生中的骨质影响是比较大的，也就是说，35岁以前为骨量的增长时期（骨量90%在20岁以前积聚，10%在21－35岁积聚），在这个时期要注意合理饮食、积极锻炼，争取将骨峰值提高到最大值。在此基础上，使骨峰值维持一个较长的时间，这样就可在骨量丢失的年龄段（女性绝经后），延缓其骨量的流失速度，从而达到预防骨质疏松症的目的，顺利渡过更年期，减少骨折的发生，推迟骨质疏松发生的时间。另外，骨骼必须有一定的应力，应力作用在骨骼上使其变得强壮，抗骨折的能力提高。应力减弱，反作用力下降，骨骼就会萎缩。因此要想提高应力，唯一的方法就是运动。
怎样补钙才是科学的呢？首先，从饮食方面入手。
（1）高钙饮食
是预防缺钙的根本措施，是一种既经济又安全的补钙方法。WHO（世界卫生组织）指定钙的预防用量：500mg/天，治疗用量为：1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。
（2）适量蛋白质
最好选用优质蛋白质如：蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失。
（3）多食含维生素C丰富的食物
如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如：菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。
（4）低磷饮食
钙磷比值为：钙×磷=30，当血磷增高时，为了维持钙和磷离子乘积的恒定，血钙即减低，同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如：汽水、可乐等。
(5）低盐低糖饮食
养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。
其次，适量运动。日光浴。
另外，选择钙片时不应只看广告，应当多听专科医生的意见。现在市场上的补钙片剂品种繁多，主要是碳酸钙、乳酸钙，葡萄糖酸钙等，其吸收率为30%—38%，口服钙的吸收要比静脉效果好，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，分次服比一次服好，这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收较好，胃酸含量低者可口服有机钙，如柠檬酸钙等。另外，补钙后不宜大量饮水，以免冲淡钙质。
1、巧克力和草莓牛奶。如果孩子不愿意喝白色的纯牛奶，你可以给他添加了其它味道的牛奶，虽然这些牛奶比一般牛奶多了一些卡路里，但是它们钙的含量是相同的。
2、酸奶。有很多味道和种类可供选择，有盛在杯子里的酸奶，也有包装在软管里可以吸吮的酸奶；这里面总有一种是你的孩子会喜欢的。
3、奶酪。所有种类的奶酪都富含钙质，选择那些含2%脂肪或低脂肪的种类以减少全脂肪和饱和脂肪的摄入。
4、松软干酪。可以单独吃也可以混在孩子最喜欢的水果中一起吃。
5、含钙橙汁。8盎司（约226克）橙汁所含的钙（300毫克）相当于一杯牛奶中钙的含量。
6、椰菜和深绿色有叶蔬菜。试一下不同的绿叶菜，如菠菜、羽衣甘蓝叶、芜箐甘蓝以及芥菜；尝试一下罐装的、新鲜的、冷冻的等不同种类以及添加牛油来调味。
7、是加钙的产品。现在市面上出售的豆奶一般都加钙， 其钙的含量同普通牛奶的钙质含量相同。
8、豆类食品。不仅仅是青豆，所有的豆类食品我们都应该多吃，如菜豆、花豆、云豆以及鹰嘴豆。它们大多数都含有数量可观的钙质。
9、糊状食品。孩子们喜欢帮你把东西放进搅拌机里，先将牛奶和酸奶放进去，然后让孩子自己选择一种喜欢的水果加进去。
参考资料：人民网-补钙吃什么好？强效补钙多吃12种食物
含钙高和较高的食物主要是四类：
1、奶和奶制品
2、豆制品
3、坚果类
4,绿叶蔬菜
具体我们来看一下：
其中最好的钙质来源是奶，100ml奶大概就有100mg的钙质。
下面这张图是100g这种食物中含有的钙质，看上去奶酪和芝麻的含钙量很高，但实际上我们食用量比较有限，吃100g芝麻是很费劲的。但是喝100ml的牛奶就是几口的事情。
所以我们看哪种食物补钙效果好不好，除了看单位含量数据，还要看能吃多少。
就好像，很多人会推荐虾皮，虾皮的确单位含钙量很高，大约是每100g虾皮900mg钙，但实际上我们一次能吃多少虾皮呢？几克而已，而我们一周能吃多少回呢？
可以看到，一杯牛奶的钙质相当于吃下面三种食物的总和。这就是量的效果。
另外，牛奶的钙质是最容易吸收的，植物性的来源地在吸收的过程中受很多因素影响，效率比较低一些。
最后给两个表格，大家就清楚每天到底需要多少钙质，以及我们每天的饮食大概有多少摄入，有没有缺口，要不要补充.
1、每天一杯奶
奶和奶制品是钙的重要来源，奶中钙含量丰富吸收率也高。成年人钙的适宜摄入量为800mg/d，奶中钙含量一般约为1mg/g，每天喝1瓶250ml的奶，即可获得250mg的钙。
在喝牛奶的同时，不仅得到了充足的钙，还获得很多的营养素，如维生素a、叶酸、镁、钾等，所以推荐成人，每天一杯奶。
2、多吃含钙丰富的食物
除了牛奶以外，我们还可以通过含钙丰富的食物来补钙，比如豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼、小虾及一些绿色蔬菜也是钙的较好来源。
但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采取适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒，使部分草酸溶于水。比如菠菜、海白菜、空心菜、冬笋、茭白等，草酸含量都较高。
对于钙有特殊需要的人群如孕妇，在无法通过正常膳食摄取充足的钙时，需要采用一些强化食品和钙补充剂，只是也需要注意每日钙的摄入量。对于一般成年人，首选食物补充。
除了补钙以外，也要注意补充维生素D3，促进钙吸收。
钙身体不能缺少的矿物质之一，也是骨骼健康不能缺少的营养素。无论是老人还是孩子，身体中都不能缺少钙质，而在补钙的时候，很多人会选择食用钙片，简单方便，一粒钙片就能帮您解决补钙的问题。其实除了钙片，您可以从食物中来获取钙质为身体补钙。
蔬菜
蔬菜也是钙的食物来源之一，不同蔬菜中含钙量也不同。而在这些蔬菜中，苋菜、油菜是最常见的食物，钙的含量也较高。只不过在吃这些蔬菜的时候要注意，蔬菜中往往含有草酸，这些草酸容易与钙结合形成草酸钙而对身体带来危害，有些人也因此而拒绝食用蔬菜来补充钙质。蔬菜最好是先焯水后再食用，这样会减少草酸的含量，避免草酸带来的不利影响，同时也能起到补钙的作用。
豆腐
豆制品不仅蛋白质含量高，钙的含量也较高。只不过并非是所有的豆腐都含有较多的钙质，北豆腐所用的凝固剂是卤水，做出来的豆腐较为结实。这种豆腐不仅蛋白质含量高，钙的含量较高。而南豆腐比较嫩，所有的凝固剂是葡萄糖内酯，也被称为内酯豆腐。内酯豆腐的营养价值低于北豆腐，钙的含量也无法与北豆腐相媲美。补钙的时候记得要吃北豆腐，吃起来也更有味道。
牛奶
牛奶是最为常见的奶制品，也是补钙最好的食物来源。虽然牛奶不是食物中含钙量最高的食物，却是吸收率最好的食物，性价比是其他食物无法企及的。中国营养学会也建议成年人每天饮用300毫升以上的牛奶，对于宝宝来说，一岁之后就可以放心饮用牛奶来补充钙质。
芝麻酱和虾皮中虽然钙的含量非常高，但是这两种食物的弊端也较多。比如虾皮中钠含量较高，芝麻酱中脂肪含量较高，这两种食物如果经常食用可能就会出现血压高或者身体变胖，补钙效果差强人意。
补钙别忘记它
食物中所含有的钙质，在进入人体后吸收率是重要的问题。如果机体对于这些钙的吸收率低，补钙的效果就会大打折扣。维生素D不仅可以预防佝偻病，还可以促进钙在骨骼中的沉积，也能够促进肾小管对于钙的重吸收。补钙的时候增加维生素D的摄入量，补钙效果就会好很多。
维生素D主要存在于海产品、蛋黄和乳类食物中，而通过晒太阳的方式也可以合成维生素D，因而维生素D也被成为不花钱的维生素。每天坚持晒太阳，就可以获取人体所需的维生素D。在冬天的时候，光照比较弱，您可以吃点鱼肝油来补充维生素D。
补钙是一个长期的工程，不仅小孩需要补钙，中老年人也需要补钙。人体每天钙的需要量为800毫克，老年人钙的需要量要高于青年人。补钙需要长期坚持，切莫掉以轻心。如果您身体中缺乏钙质，会加快骨质疏松的进程，严重影响到骨骼健康。
补钙食物有：
1、乳类与乳制品：
牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
2、豆类与豆制品：
黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
3、海产品：
鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
4、肉类与禽蛋：
羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
5、蔬菜类：
芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
6、水果与干果类：
柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
补钙注意事项：
1.补钙必须要加维生素D
适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10%。所以补钙的宝宝一定要添加维生素D(鱼肝油)。不过目前有一类钙制剂，如氨基酸钙、苏糖酸钙、维生素C钙等可以被人体主动吸收，不需要维生素D的帮助。
2.不要服用含磷钙剂
磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此妈妈选购补钙产品时一定要看清钙剂成分，千万不要给宝宝服用含磷的钙补充剂。
3.镁影响钙的吸收
镁过量不仅能够影响钙的吸收利用，还会引起运动机能障碍。对于婴幼儿来说，体内的镁含量通过食物摄取已足够，不需要额外补充，建议不要盲目补充含镁的钙剂。
4.食物少盐，有利钙的吸收
钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。因此正在补钙的孩子应严格控制食盐的摄入，每天喂1-2次稍有咸味的食物即可。
5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收
像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。
6.钙与奶制品不可同服
如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。正确的方法应该是，在喂奶后1-2小时，胃内食物大部分被排空后再给孩子补钙。
7.钙剂不可与油脂类食物同吃。
8.钙与锌不可同服，锌会影响钙的吸收。
我们首先要明确，是否缺钙，不是看你补了多少，而是吸收了多少。
缺不缺钙，主要看吸收
从营养学的角度来说，不是你吃够了、补够了，钙就不缺了，关键是看吸收了多少。
说到吸收，就要从可以促进钙吸收的营养素角度来说了。
首先，维生素D可以促进钙吸收，这靠平时常晒太阳自身就可以合成；
再一个就是矿物质镁，镁是必须通过食物来补充的。从《中国食物成分表》来看，每100克甜菜根镁含量约为38毫克，油麦菜镁含量约为29毫克，油菜镁含量约为22毫克，西兰花镁含量约为17毫克。
而每100克菠菜镁含量约为58毫克，在新鲜绿叶蔬菜当中居首位，同时菠菜的钙含量与这几类蔬菜相差无几。
在同等钙含量的情况下，镁含量越高越能促进钙的吸收，这让菠菜的补钙优势瞬间凸显。
那么，能够有效补钙的食物都有哪些呢？
补钙食物——菠菜
除了我们刚才说的矿物质镁能促进钙吸收外，菠菜所含丰富的维生素A、胡萝卜素、叶酸及少量维生素C也有助于矿物质的吸收，而且菠菜还是一年四季很容易买到的“平价”蔬菜。
所以，平时在喝牛奶、吃豆制品等补钙食品时，可以顺便配一盘凉拌菠菜，可以促进钙更好地吸收。
而补钙的最佳吃法就是芝麻酱拌菠菜。
补钙食物——牛奶
牛奶含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质、钙质等，是人体很好的营养来源。而喝牛奶补钙几乎是一种常识，每100克牛奶含钙110毫克左右，虽然不是很高，但其吸收率可高达32%以上，很容易被人体吸收和利用，是膳食中难得的优良钙质来源。
补钙食物——芝麻酱
芝麻酱是钙含量最丰富的食物，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值。
补钙食物——虾皮
虾皮的含钙量很丰富，每100克虾皮中含钙991毫克，仅次于芝麻酱。中老年人常食用虾皮，可以预防自身因缺钙所引起的骨质疏松症。虾米营养丰富，含蛋白质、矿物质及维生素A、氨茶碱等，能增强体质，而其丰富的镁对心脏活动也有很好的调节作用。
补钙食物——豆腐
豆腐是大豆制品，大豆中钙含量并不高，但经过加工制作成豆腐、豆干、素捆鸡等豆制品后，钙含量就明显增加了，每100克豆腐含钙164毫克，100克豆干含钙308毫克，100克素捆鸡含钙319毫克，原因是加工制作过程中添加了凝固剂。
“老”豆腐添加凝固剂较多，钙含量较高，“嫩”豆腐添加凝固剂较少，钙含量就低于老豆腐。豆腐软嫩易消化，非常适合老年人食用，多吃豆腐还有补养益气的作用。
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